Jednoduchým strečinkem ke zpevnění svalů i k hubnutí
Je všeobecně známo, že lidé se s přibývajícím věkem zpomalují. Každodenní činnosti, jako je vstávání ze židle a vstávání z postele, jsou stále obtížnější. Tato omezení jsou často způsobena poklesem svalové síly a pružnosti. Ta má vliv nejen na naši flexibilitu, ale potažmo také náš bazální metabolismus (BMR).
(Zdroj: www.healthline.com / www.club.live100.cz)
Jak naše tělo funguje?
Čím více máme svalové hmoty, tím vyšší je náš BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). A čím aktivnější naše svaly jsou, tím více tuků spálíme. Jen tak pro zajímavost, jeden kilogram aktivní svalové hmoty odbourá svou činností skoro 100 kalorií denně. Ale pěkně po pořádku. Aby naše tělo spalovalo, potřebuje flexibilitu.
Flexibilita je schopnost svalů a šlach prodlužovat se a natahovat v reakci na pohyb a umožnit kloubu pohybovat se v celém rozsahu pohybu. Pro udržení flexibility je důležité zařadit do každodenní rutiny kvalitní protahovací cviky.
Protahovací cviky pro krk, paže, záda, boky a nohy vám pomohou udržet pružnost i s přibývajícími roky a udrží vás pružné pro všechny životní situace. Ačkoliv by se mohlo zdát, že protahování, neboli strečink je důležitý pro udržení svalstva hlavně u seniorů, díky sedavým zaměstnáním, rychlému způsobu života a online světu trpí dnes nízkou flexibilitou svalů nejen senioři a dospělí, ale dokonce i děti.
Výhody strečinku
Protahování umožňuje větší pohyblivost kloubů a zlepšuje držení těla. Pomáhá také uvolnit svalové napětí a bolestivost a snižuje riziko zranění. V neposlední řadě může také pomoci zlepšit krevní oběh, kontrolu svalů a zlepšit rovnováhu a koordinaci. Studie publikovaná v časopise Journal of Gerontology se zabývala výsledky 12měsíčního programu strečinku pro starší lidi. Účastníci prokázali pozitivní změny v oblastech, jako je fyzická zdatnost, soběstačnost, vnímání funkčnosti a pohoda. Došlo u nich také ke snížení bolesti.
Pokyny pro protahování
Senioři, ale stejně tak i dospělí, kteří mají sedavé zaměstnání a málo pohybu, by se měli snažit protahovat hlavní svalové skupiny alespoň 10 minut dva dny v týdnu. Cvičení na flexibilitu provádějte pokud možno ve všechny dny, kdy probíhá kardiovaskulární nebo odporové cvičení.
Tipy pro protahování
- Při protahování se zhluboka nadechněte a pomalu vydechujte.
- Každé protažení vydržte 30 sekund, aby měl sval dostatek času na uvolnění.
- Při protahování neskákejte, protože to zvyšuje riziko zranění.
- Protahujte se pouze tak dlouho, dokud neucítíte ve svalu napětí, ne však až do bolesti.
- Před protahováním se vždy zahřejte 5 až 10minutovým pohybem, například procházkou.
Národní institut zdraví doporučuje zařadit některý z těchto protahovacích cviků do své fitness rutiny.
8 jednoduchých cviků pro děti i seniory
Protažení krku
Udržování pohyblivosti krku je důležité pro správné držení těla a činnosti jako je řízení auta.
-
Protahujte krk tak, že pomalu přitahujete bradu k hrudníku a otáčíte hlavou ze strany na stranu.
-
V každé poloze vydržte 15 sekund.
Protažení ramen a horních končetin
Pohyblivost a postaveni ramen je důležité nejen pro vytahování věcí z police, ale také pro správné dýchání.
-
Ramena a horní část paží protáhnete tak, že si v jedné ruce přidržíte ručník nad hlavou a necháte ho volně spadnout za hlavu a záda.
-
Druhou rukou uchopte druhý konec ručníku a jemně ho táhněte dolů, dokud neucítíte protažení.
Protažení hrudníku
Špatné držení těla často způsobuje napjaté svaly hrudníku. Správné protahování může pomoci tyto svaly prodloužit a zlepšit držení těla.
-
Hrudník protáhněte tak, že obě paže natáhnete do strany, dlaně směřují dopředu.
-
Natáhněte ruce dozadu, dokud neucítíte protažení přes hrudník a přední část paží. Pokud se vám nedaří udržet ruce nahoře, použijte zeď. Položte ruce na zeď a vykročte dopředu, dokud neucítíte jemné protažení hrudníku. Přepněte se na druhou stranu. Nepřetěžujte se.
Protažení kotníků
Ztuhlost kotníků je často příčinou špatné rovnováhy. Udržování pružnosti kotníků je důležité pro činnosti jako je chůze, vstávání a sestupování.
-
Protahujte kotníky tak, že si sednete na židli a pomalu pohybujete nohou nahoru a dolů a ze strany na stranu.
-
V každé poloze vydržte 30 sekund a opakujte na druhé noze.
Protažení hamstringů
Stažené hamstringy, svaly na zadní straně stehna, mohou přispívat k bolestem zad a potížím při chůzi.
-
Lehněte si na záda a natáhněte jednu nohu kolmo k tělu.
-
Chyťte se za zadní stranu stehna a pomalu přitahujte nohu k sobě, přičemž druhou nohu a kyčel nechte na zemi. Při protahování netahejte za koleno.
Protažení čtyřhlavého stehenního svalu
Čtyřhlavý sval stehenní, velký sval na přední straně stehna, je důležitým svalem pro chůzi a stoj.
-
Začněte tím, že si lehnete na bok, pokrčíte koleno a nohu přitáhnete za sebe.
-
Přitahujte chodidlo k tělu, dokud neucítíte protažení. Pokud na chodidlo nedosáhnete, můžete si pomoci opaskem nebo ručníkem a tento cvik lze provádět i ve stoje.
Protažení spodní části zad
Čtyřhlavý sval stehenní, velký sval na přední straně stehna, je důležitým svalem pro chůzi a stoj.
-
Začněte tím, že si lehnete na bok, pokrčíte koleno a nohu přitáhnete za sebe.
-
Přitahujte chodidlo k tělu, dokud neucítíte protažení. Pokud na chodidlo nedosáhnete, můžete si pomoci opaskem nebo ručníkem a tento cvik lze provádět i ve stoje.
Protažení boků
Zejména ženy v dospělejším věku začínají mít problémy s napětím a bolestmi v kyčlích.
-
Protáhněte si boky tak, že si lehnete na záda a jedno koleno přitáhnete ke straně těla.
-
Opřete si chodidlo o opačnou nohu a jemně tlačte na pokrčené koleno, dokud neucítíte protažení.
Upozornění
Pokud máte nějaké svalové nebo kloubní zranění nebo jste byli v minulosti operováni, určitě se zeptejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, jaké protahovací cviky jsou pro vás nejvhodnější.
Pravidelný strečink pomáhá posilovat flexibilitu svalů a jejich další posilování pak vede i k lepšímu bazálnímu metabolismu. Pokud se tak snažíte “zhubnout do plavek”, aniž byste průběžně pracovali na posílení svalstva, je nejvyšší čas začít.
Věnujte strečinku a protahování aspoň 5 minut každý den.
Budete se nejen cítit lépe, ale dodá vám to i energii a chuť do života. A třeba i do dalších sportovních aktivit.
Otázky