Mohou vám dechová cvičení pomoci zhubnout?

Dechová cvičení se ve východních kulturách používají k podpoře zdraví po tisíce let. V posledních letech několik studií zjistilo, že dechová cvičení mohou pomoci snížit hladinu stresu a zlepšit pozornost a emoční pohodu. A co víc, někteří zastánci této oblíbené praxe dokonce tvrdí, že přidání dechových cvičení do vaší rutiny může pomoci zhubnout a podpořit spalování tuků. Co o fungování dechových cvičení a jejich vlivu na hubnutí říkají vědecké poznatky? (Zdroj: www.healthline.com / www.club.live100.cz) 

Co jsou dechová cvičení?

Jaké typy dechových cvičení existují?

• Hluboké dýchání. Tato forma dechového cvičení zahrnuje zhluboka se nadechnout, zadržet jej na několik sekund a poté jej pomalu uvolnit.
• Střídavé dýchání nosní dírkou. S tímto cvičením procvičujete nádech a výdech střídavými nosními dírkami tak, že prsty zavíráte jednu stranu po druhé.
• Dýchání se sevřenými rty. Tento typ dechové praxe zahrnuje vdechování nosními dírkami a pomalé vydechování sevřenými rty.
• Diafragmatické dýchání. Tato varianta, známá také jako břišní dýchání, vyžaduje, abyste si lehli, položili ruce na horní část hrudníku a hrudní koš a vydechli sevřenými rty, zatímco zatínáte břišní svaly.
• Senobi. Tento japonský styl hlubokého dýchání zahrnuje záklon, natažení paží nad hlavu a několikeré pomalé nádechy a výdechy.

Ačkoli každý styl má drobné odchylky, pokud jde o to, jak se praktikuje, všechny formy se používají k podpoře relaxace a zmírnění stresu tím, že se soustředíte na přítomný okamžik.

Potvrzeno. Pomáhá k hubnutí.

Hned několik studií potvrdilo, že dechové cvičení může podpořit hubnutí a snížení tělesného tuku. 

Jedna studie na 40 ženách zaznamenala, že cvičení Senobi zvýšilo jak vylučování hormonů močí, tak aktivitu sympatických nervů, která je zodpovědná za reakci vašeho těla “fight or flight”, neboli „bojuj nebo uteč“. A co víc, účastníci s obezitou, kteří cvičení pravidelně opakovali po dobu 1 měsíce, zaznamenali významné snížení tělesného tuku.

V další studii realizované na 38 lidech zaznamenali ti, kteří se účastnili cvičení bráničního dýchání, vyšší klidový metabolismus, což může vést ke zvýšenému úbytku hmotnosti. Osmitýdenní studie navíc ukázala, že praktikování dechových cvičení po dobu 45 minut denně 3krát týdně významně snížilo tělesnou hmotnost a index tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s kontrolní skupinou.

Snižuje chuť k jídlu a hlad

Některé výzkumy zjistily, že dechové cvičení může snížit pocity hladu, což může pomoci snížit příjem potravy a podpořit hubnutí. Studie na 60 lidech ukázala, že provádění dechového cvičení, které zahrnovalo zadržování dechu na 3–4 sekundy při stahování břišních svalů, snížilo pocity hladu nalačno.

Podobně malá studie zjistila, že 10minutové procvičování pomalého dýchání významně snížilo hlad u 65 žen. Další studie na 68 lidech hodnotila účinky cvičení jógy pod dohledem po dobu 45 minut dvakrát denně po dobu 15 dnů, což zahrnovalo 33 minut dechových cvičení na jedno sezení.

Účastníci zaznamenali nejen významné snížení BMI a břišního tuku, ale také zvýšenou hladinu leptinu, což je hormon zodpovědný za stimulaci pocitu plnosti.

Jak začít?

Přidat dechová cvičení do každodenní rutiny nemusí být únavné nebo časově náročné. Začněte tím, že si každý den vyhradíte několik minut na cvičení, ideálně třikrát až čtyřikrát denně.

Můžete si vybrat jakýkoli styl nebo variantu, která vám vyhovuje, ať už je to alternativní dýchání nosními dírkami, brániční dýchání nebo prostě hluboké dýchání. Ujistěte se, že sedíte nebo stojíte v pohodlné poloze a minimalizujte jakékoli vnější rušení, abyste se mohli plně soustředit. Cvičte několik minut dechové cvičení, které jste si vybrali, a pomalu prodlužujte dobu trvání sezení, jakmile se začnete cítit pohodlněji.

Jakmile zjistíte, co vám vyhovuje, můžete do své praxe začlenit také pózy, mantry nebo jiná cvičení všímavosti, jako je jóga nebo meditace.